Машқҳои талафоти вазн маҷмӯи зарурии варзиш барои мардон ва занон мебошад. Маҷмааи оддӣ як гимнастикаи махсуси самаранок мебошад, ки дар он шумо ҳатто дар хона вазифаҳои оддӣ ва машқҳоро иҷро карда метавонед. Барномаи фаъол ба чунин қисмҳои бадан нигаронида шудааст, зеро дӯконҳо, раҳо, раҳо, паҳлӯ, меъда нигаронида шудааст. Ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои пойҳо ва дастҳоро самаранок инкишоф диҳед. Омӯзиш барои аз даст додани вазн дар хона бо хароҷоти хурди молиявӣ кӯмак мекунад. Беҳтарин дарсҳо барои талафоти вазн аз ҷониби коршиносони ҷаҳонӣ таъсис дода шуданд. Интихоби барномаи хуби таълим барои талафоти вазн дар хона имконпазир аст.
Оё имкон дорад вазни худро дар хона бо машқҳо гум кунад
Барои аз даст додани вазн чӣ бояд кард - саволе, ки бисёриҳоро ба ҳаяҷон меорад. Дар асл, ин имконпазир аст, аммо барои ин зарур аст, ки вақт, вақт ва саъю кӯшишро харҷ кунед. Ҳоло шумораи зиёди маҷмӯаҳои талафоти вазни зиёдатӣ мавҷуданд, ки иҷрои ҳамаҷонибаи нақшаи он, ки шумо метавонед нисбатан килограмм нахустинро зуд сар кунед. Барои ин, набояд ба толори варзиш дар як ҳафта якчанд маротиба ташриф оред. Барои саъю кӯшиши муайян кофӣ аст ва сабр кунед.
Машқҳо барои талафоти вазн
Ин мумкин аст аз вазни зиёдатӣ дар хона нисбатан зуд, балки танҳо дар сурати фаъол ва иҷрои иҷрои маҷмӯи дарсҳо. Агар роҳи боздид аз толори варзишӣ набошад, пас шумо метавонед барномаи хубро барои иҷрои хона интихоб кунед.
Вақте ки вазнро аз даст додани вазн аз даст медиҳад, нуқтаи муҳим аст, ки агар шумо мехоҳед вазнро коҳиш диҳед, ин на танҳо кор кардан, балки барои барқарор кардани ғизои мувофиқ зарур аст. Як иловаи калон инчунин иҷрои машқҳои аэробикӣ барои талафоти вазн, ба монанди давидан, шиноварӣ ё велосипедрон хоҳад буд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки равандҳои мубодилаи моддаҳоро суръат бахшед, ки дар навбати худ чарбу месӯзад. Шумо бояд ҳадди аққал якчанд маротиба дар як ҳафта иҷро шавед, ин дар як моҳ таъсири намоён хоҳад кард.
Муҳим! Барои гирифтани натиҷа дар мубориза бар зидди вазни зиёдатӣ, он на ҳамеша барои иҷрои миқдори вазн машқ кардан кофӣ аст.
Бояд парҳези мутавозин ва тағироти боқимонда дар тарзи ҳаёт бошад. Зарур аст, ки хӯроки рӯза, чарбу ва баландсифат талош карда шавад, инчунин ҳадди ақал ширинҳоро ба ҳадди ақал расонед.
Мушкилоти калони шурӯъкунандагон дар вазни зиёд шудани вазн он аст, ки ҳама фавран натиҷаи зудро интизор мешаванд. Ин мавқеи нодуруст аст, зеро он бояд дар хотир дошта бошад, ки равған дар чанд рӯз ҷамъ намешавад ва аз ин рӯ, фавран онро фавран нахоҳад кард.
Синну сол ва миқдори амонатҳои фарбеҳ дар бадани зану мардон барои вақт аҳамияти бузург дорад. Як меъда хурд ва паҳлӯ ба осонӣ метавонад дар муддати кӯтоҳ ва бидуни душвориҳои зиёд хориҷ карда шаванд. Аммо миқдори зиёди амонатҳои фарбеҳ, ҳатто дар синни 40-солагӣ бояд хориҷ карда шавад, эҳтимолан, якчанд сол.
Дар муддати тӯлонӣ рӯйхати қоидаҳо ва дастурҳои махсус таҳия ва мушоҳидашуда кгуляторро дуруст ва нисбатан зуд тоза кунед. Пас аз он мушоҳида кард, ки натиҷа дароз нахоҳад буд:
- Афзалият ва мақсадҳои мувофиқро таъин кунед. Интиқоли мӯҳлатҳои иҷрои парҳез ва синфҳо "барои фардо" ҳеҷ натиҷа намедиҳад. Таъин кардани ҳадафҳои дуруст муҳим аст. Барои муайян кардани шумораи килограмм барои муддати муайяни вақт зарур аст. Барои аз даст додани вазн то тобистон пеш аз мавсими соҳил ё аз ҷониби тирамоҳ чизе намедиҳад. Зарур аст, ки ҳадафи возеҳро таъин кунем ва ба таври қатъӣ равед.
- Шумо бояд бо ғизои дуруст оғоз кунед. Ин нуктаи муҳимтарин дар барнома аст. Бе парҳезҳо, танҳо ба натиҷа ноил шудан ғайриимкон аст ва равғанро аз шикам ва паҳлӯ тоза кардан ғайриимкон аст. Танҳо парҳези дуруст ва маҷмӯи таълим дар мубориза бар зидди вазни зиёдатӣ кӯмак хоҳад кард. Шумо метавонед дар таълими абрӣ кушоед ва ҳеҷ чиз бидуни ислоҳ кор нахоҳед кард.
- Хӯрок дар назди компютер ё телевизион. Ин сабаби асосӣ барои аз ҳад зиёд аз ҳад зиёд хӯрдан ва вазни вазни бетаъхир бояд партофта шавад. Ин хеле парешон аст ва баданро фиреб медиҳад ва фиреб медиҳад, ки андозаи пурраи қисмҳои хӯрдашударо дида наметавонед.
- Ҳамвортар дар кӯшишҳо. Ин ҳам ба оғози парҳез ва омӯзиш дахл дорад. Илова бар ин, шумо бояд барои мутобиқ шудан каме вақт диҳед. Фавран бо шумораи пурраи равишҳо ва такрорӣ оғоз кардан хато аст. Ин метавонад ба изофабори зиёд ва ҳатто ҷароҳат оварда расонад. Ҳамааш бояд бо шуш оғоз шавад, ва сипас ба комплекс ҳаракат кунед.
- Пеш аз тағир додани парҳез, ба ташрифи серверист тавсия дода мешавад. Ин хеле муҳим аст, зеро баъзе мардон метавонанд дар ғизо нишонаҳо ва консессатсия дошта бошанд. Бо мақсади зарар расонидан, шумо бояд ба бадан ташхис гузаронед ва барои ҳар як шахс маҳсулоти муфид ва зарароварро муайян кунед.
- Мустаҳкам кардани мушакҳои бадан. Парҳезҳо барои ҷудо кардани равғанҳо кӯмак мекунанд, аммо ин бе мустаҳкам кардани ҳамаи мушакҳо ғайриимкон аст. Мушакҳо дар бадани ҳар як шахс ҳастанд, танҳо барои онҳо, ки онҳоро дастгирӣ кардан лозим аст, зарур аст, ки пасандозҳои фарбеҳро бартараф кунанд. Махсусан, фарбеҳ аз ҷониби парҳезҳо хориҷ карда мешавад ва мушакҳо бо омӯзиш тақвият меёбанд.
- Суръат бахшидани метаболизм. Машқҳо, ба монанди давидан ва савор кардани велосипед, инчунин тренинги корфармо мубодилаи моддӣ ва баланд бардоштани сатҳи гормонҳои гормон ном дошт. Вай барои сӯхтани фарбеҳ масъул аст ва онро аз бадан бартараф мекунад.
Муҳим! Оби тоза асоси талафоти вазн аст. Об бояд бисёр истеъмол карда шавад ва аксар вақт онро бинӯшад.
Об ба осонӣ ба шумо имкон медиҳад, ки равғанро аз бадан, ки дар навбати худ калиди талафоти вазн ва баландтар аст, хориҷ кунед. Зиёда аз як ва ним литрҳои нисфи он дар як рӯз нӯшидан лозим аст. Инро ҳамаи мураббиёни пешрафта ва варзишгарон тавсия медиҳанд.
Тамоми маърифати ҷисмонӣ барои талафоти вазн бояд дуруст иҷро карда шавад. Шумо бояд бо бори хурд сар кунед ва бо гузашти вақт онҳоро афзоиш диҳед, тадриҷан одат кунед. Вақте ки шумо ба сарборӣ ва дарсҳо одат мекунед, бадан ба мутобиқ шудан шурӯъ мекунад. Дар ин давра, ки бояд ба хушк кардани мушакҳои бадан таваҷҷӯҳ кунад. Суръати ҳаракатҳо ва борҳо бояд ба ҳадди аксар афзоиш ёбад, инчунин парҳезро фаъол созад. Ин барои коҳиш додани пасандозҳои фарбеҳ кӯмак мекунад.
Об бояд бисёр истеъмол кунад ва аксар вақт нӯшад
Инчунин бояд мулоҳиза ронем, ки на ҳама машқҳо самарабахшанд. Интихоби дуруст ва техникаи иҷрои онҳо аҳамияти бузург дорад. Азбаски мураббиён дар хона нестанд, иҷрои дурустро дар Интернет дидан мумкин аст. Дар байни бисёр усулҳо ва усулҳои гуногун, шумо бояд самаранок ва муфид интихоб кунед, пас халос шудан аз фарбеҳ ба меъда осонтар ва осонтар мешавад.
Иҷрои маҷмӯи омӯзиш ва дарсҳо, шумо бояд қоидаи асосиро дар хотир доред. Ҳама гуна омӯзиши муассир барои талафоти вазн бояд бо гармӣ сар шавад. Бо синфҳои махсусан фаъол, ҳамеша хатари осеб дидан мумкин аст. Барои пешгирии ин, як унсури хеле муҳим аст, ки дақиқ аст.
Барои аз даст додани вазн чӣ кор кардан лозим аст
Машқҳо барои аз даст додани вазн, муҳим аст, ки бо дарсҳои Aerobic оғоз шавад. Ин роҳи аз ҳама самарабахш аст, ки маҳз дар тақсимоти қабати фарбеҳ қарордошта зери пӯст аст. Инро дар ҳавои тоза, велосипедронӣ, бозиҳои тӯб ё боздид ба ҳавз осон аст. Дар ҷараёни давидан, қариб ҳама мушакҳо дар бадан ҷалб карда мешаванд ва раванди тақсимоти равғанҳо рух медиҳад.
Диққат диҳед! Шумо бояд дар як вақт ҳадди аққал 40 дақиқа кор кунед. Танҳо пас аз ин вақт, тақсимоти омма фарбеҳ оғоз меёбад.
Дар зер он ҷо барои аз даст додани вазн машқҳо аст.
Машқҳо дар меъда
- Пахш кунед. Иҷрои онҳо тамоми паҳлӯҳои ин қисми баданро инкишоф медиҳад. Барои насоси матбуоти поёнӣ, пойҳо бояд ба зонуҳо рост карда шаванд ва болои он бояд хам шуда бошад. Тарафҳо, бо ангуштони муқобил бо зонуҳои муқобил дароз кардан лозим аст.
- Дар лавҳаи уфуқӣ, зарур аст, ки пойҳоро ба мавқеи пурраи уфуқӣ дар овезон овезон кунед. Барои ҳама қисмҳои мушакҳои шикам мувофиқ аст.
- Ба шумо аз фарш инчунин меъдаро хуб истифода мебаранд.
- Илова ба пойҳо, дар баробари сатр, дар майдони матбуот хуб амал мекунанд.
Пойҳо
Squats бо сарборӣ барои мардон ва ҳам занон беҳтарин аст. Шумо метавонед гантелҳо ё ягон объекти қулай ва вазнинро ҳамчун сарбории хона истифода баред.
Бохта
Twisting бо пойҳои бардоштан алтернативӣ. Барои ин, шумо бояд пойҳои худро якҷоя гузоред ва амудӣ дасти худро баланд кунед. Баланд бардоштани пои чапи ҳар як нафасгузорӣ, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ба ангуштон расед. Зарур аст, ки пойро то ҳадди имкон баланд бардорем ва ба ангуштони худ бо дастони худ дароз кунед. Он гоҳ шумо бояд ҳамон корро бо пои рост кунед.
Hips ва ғарқ
Ҷаҳида бо гардиш. Пойҳо бояд якҷоя гузошта шаванд ва дастҳо дар оринҳо хам шуда, дар сатҳи гардан мераванд. Баъд, шумо бояд зудтар ҷаҳед, ҳангоми гардиш дар самтҳои муқобил.
Hips ва ғарқ
Дастҳо
Ин қисмати бадан низ дар машқҳои қаблӣ истифода бурда мешавад, аммо беҳтараш илова кардани тела аз фарш ва бо истифодаи гантелҳо. Ин ду машқҳои асосӣ васеъ кардани мушакҳои дастҳо.
Таҷрибаи ҷисмонӣ барои талафоти вазн
Таълими ҷисмонӣ метавонад синфҳои махсус номида шавад, ки барои коҳиш додани вазни бадан ва рушди мушакҳо нигаронида шудаанд. Бешубҳа, фаъолияти беҳтарин барои зарари имрӯза имрӯз ва ҳама вақт кор мекунад. Ин беҳтарин воситаиест, ки ба шумо имкон медиҳад андозаи вазни зиёдатӣ кам кунед.
Гузаронидани тренинги самарабахш барои талафоти вазн дар хона бе дарс ҳамчун косаҳо мушкил аст. Тавсия дода мешавад, ки усули Sumo Sump Sumo-ро истифода баред, он ба монанди ҷангиён аз ҳамон намуди варзиш ба назар мерасад. Ин пойҳо, мушакҳои шикам, дӯконҳо ва китфҳоро дар як вақт инкишоф медиҳад. Барои ин, шумо бояд пойҳои худро дар паҳнои китф ҷойгир кунед, гантелҳоро гиред ва дар қуттиҳо даст кашед, дар ҳоле ки шумо бояд дастҳои худро ба таври уфуқӣ тарсонед.
Барномаи омӯзишӣ барои як ҳафта
Squat бо сатр
Шумораи зиёди барномаҳои мухталиф вуҷуд дорад ва ба мубориза вазни зиёдатӣ нигаронида шудаанд. Шумо метавонед дар хона ё толор дар рӯзҳои гуногун омӯзед, аммо ба ҳисоби миёна як шахс се рӯз дар як ҳафта мегузаронад. Аз ин рӯ, барнома барои ин чанд рӯз дақиқ ранг карда шудааст.
Тренинги 1 дар ҳафта:
- Машқҳои кардиа - 30-40 дақиқа;
- Squat бо сатр - 3 то 15 (сабук);
- Plie plie - аз 3 то 15;
- Убур бо гантелҳо - 3 то 20 дар ҳар як пои;
- Баландии бозгашт-2 то 20-30;
- Дастҳои busting бо гантелҳо ё болишт - 3 то 20.
- Пахш кунед - 3 то 30;
- UPS бадан дар курсии румӣ ва лифти пойҳо хобидаанд;
- Кардио - 15 дақиқа.
Таълими 2-ум:
- Дарси кардио - 30 дақиқа;
- Хам кардан - 2 то 20;
- Тамаркази Руминия ё решаи мурда - аз 3 то 15;
- Паст кардани пойҳои пойҳо дар симулятор - 2 то 20;
- Пушти гантелҳо - 2 то 20;
- Парвариши дастҳо бо гантелҳо дар курсии уфуқӣ - аз 2 то 20;
- Ороиш кардани дастҳо бо гантелҳо дар курсӣ дар кунҷи 30 дараҷа - аз 2 то 20;
- Тамдиди дастҳо дар блок - 3 то 20;
- Твистикаи obique - 3 то 20 дар ҳар як самт;
- UPS бадан дар ошёна аз 4 то 20 аст;
- Кардио - 10 дақиқа.
Омӯзиши 3-юм:
- Кардио - 20 дақиқа;
- Praince матбуот (Пойҳо дар қисми болоии платформа ба таври васеъ ҷойгир карда шудаанд) - аз 2 то 15;
- Тамдиди пойҳо дар симулятор - аз 2 то 20;
- Мубориза бо пойҳо дар симулятор - аз 2 то 20;
- Малака ва парвариши пойҳо дар симулятор - аз 2 то 20;
- Боло ба ҷӯробҳо дар 4 то 30;
- Пресс нишаста аст - 3 то 20;
- Парвариши гантелҳо тавассути ҷонибҳо - 3 то 15;
- Кардио - 20 дақиқа.
Як барномаи хуб ва баландтаринро интихоб кард, шумо метавонед натиҷаро ба зудӣ ба даст оред. Илова ба он, ки бадан бори гарони нолозимро халос хоҳад кард, бадан бо гузашти либоси варзишӣ ба даст хоҳад овард, ки метавонад ҳатто дар соҳил фахр шавад.